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Meine ketogene Ernährung für Superpower und Fitness

Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung bietet großes Potential für gesundheitliche Verbesserungen des Einzelnen. Neue  Untersuchungen beweisen dies immer nachdrücklicher. So befasste auch ich mich mit dem Thema und hatte etliche tolle Erfolge.

Zuerst stand der große Wunsch nach Gewichtsverlust, der allerdings lange erfolglos war. Meine Frau hatte ebendiese Probleme. Sie hatte viel in Foren darüber gelesen und griff dadurch das Thema Ketose auf weil es vielversprechend klang.  Vor  ca. einem Jahr dann begann sie mit der Anwendung der ketogene Ernährung. Sie hatte gute Erfolge damit erzielt. So nahm sie ab und fühlte sich viel besser und war leistungsfähiger.

Im Oktober 2019 wollte ich es dann ebenso testen. Hierdurch entstanden für uns Synergien, die man nicht verleugnen muss. So muss nicht mehr doppelt gekocht werden. Schließlich spart man auch Zeit beim Einkaufen und Zubereiten der Mahlzeiten.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung und ist sie besser als Paleo?

Ketogene Ernährung ist die Ur-Ernährungsform des Menschen. Heute kann man sie nach dem Schlafen  und auch bei Neugeborenen erkennen. Wichtige Begriffe sind außerdem Steinzeiternährung und Paleo. Im Prinzip werden verarbeitete Lebensmittel vermieden. Das sind besonders Kohlenhydrate. Deren Anteil soll dabei nur noch bis ca. 5% betragen.  Weiter wird der Fettanteil wird auf ca. 80 % erhöht. Das Eiweiß liegt demnach bei etwa 15 %. Zusätzlich wird hoher Wert auf die Qualität der Lebensmittel gelegt-so sollen beispielsweise besondere Fette wie MCT-Öl verwendet werden.

Aus dem hohen Fettanteil und wenigen Kohlenhydraten schaltet der Körper die Verwertung von Glucose auf eine Minimum für spezielle Funktionen um. Das Fett wird in Ketone umgewandelt, die vorrangig als Brennstoff im Organismus verwendet wird.

Fehlendes Fett wird im Prinzip durch Körperfett ersetzt. Dadurch lassen sich theoretisch am Tag bis zu ca. 200 g Körperfett abbauen. Man bedenke, dass 1 kg Körperfett zwischen 7000 und 9000 Kilokalorien enthält.

Der Eiweißanteil soll nicht über dem 2 Fachen des Körpergewichts in Gramm liegen. Ansonsten kann sich das negativ auf die Ketose auswirken. Hier gibt es wie bei den Kohlenhydraten aber Spielraum bei sportlichen Belastungen z.B.

Ein wichtiger Punkt außerdem: Kohlenhydrate sind nicht essentiell. Essentiell sind Eiweiß und Fette!

Meine Gründe für die Anwendung der ketogene Ernährung

Gewichtsreduktion

Der wichtigste Grund zur Anwendung der Ketose war das Abnehmen von Gewicht bzw. beim Fettanteil. Bisher hatte ich keine Erfolge mit anderen Diäten. Auch beim Intervallfasten erzielte ich nur minimale Erfolge.

Energie

Die körperliche und geistige Energie wird erhöht. So beginnen alle neuen Ketarier mehr Sport und /oder Bewegung in ihren Tagesablauf einzubauen. Natürlich ist das auch bei mir ebenso gewesen.

Klares Denken

In jedem Artikel über Keto wird der „messerscharfe“Verstand als Vorzüge genannt. Das Gehirn soll Ketone besser nutzen können als Glucose. Ich kann leider nicht direkt sagen, dass es stimmen würde. Ich habe da kaum eine Änderung bemerkt. Vielleicht bin ich etwas strukturierter. Auf alle Fälle fühle ich mich aber auch geistig ausdauernder.

Beim Schreiben dieses Artikels fällt mir auf, dass es mir leichter fällt als sonst.  Das ist der erste größere Artikel seit der Keto-Anwendung. Selbst Yoast SEO macht nur grüne Haken an meinem Text. Das wäre also doch ein Beispiel für eine weitere positive Veränderung.

Weitere zu erwartende positive Effekte

Die ketogene Ernährung hat noch viele andere Erfolge zu verzeichnen. Es gibt beispielsweise Studien, die besagen, dass Arteriosklerose verringert werden kann. Der Körperfettanteil sinkt. Die Fettleber wird wieder rückgängig gemacht. Es wird bei Epilepsie angewendet. Ja selbst Diabetes lässt sich umkehren oder so stark verbessern, so dass kaum noch Medikamente benötigt werden. Etwaige Insulinresistenzen können korrigiert werden. Der Blutzucker wird stabil gehalten. Dadurch gibt es weniger Schwankungen bei der Leistungsffähigkeit über den Tag. Der Appetit und Hunger wird normalisiert. Man hat deutlich weniger Hunger und die Heißhunger-Attacken werden weniger. Das sind nur die wichtigsten Effekte.

Meine Erfolge

Sport und Bewegung

Da ich schon immer gern laufen wollte, habe ich dies natürlich zuerst getestet. Es fiel mir aber schon immer sehr schwer ohne Gehpausen durchzuhalten. Aber meine neue Garmin Fenix 6 mit den genialen Apps und Trainingsplänen hat mich prima unterstützt. Anfangs startete ich mit Intervallen a 1 min Laufen/Gehen im Wechsel. Später begann ich ein Garmin Training mit Ziel 5 km. Zuletzt war ich bei über 4 km ohne Gehpausen. Außerdem fühle ich mich nach dem Laufen immer super genial. Die Garmin Uhr zeigt mir auch die Trainingsdaten wie VO2MAX, aerobe und anearobe Trainings und Verhältnisse an um optimal zu trainieren.

Besonders schwer war anfangs die ständigen Steigungen hier. Deshalb trainiere ich jetzt vorerst auf einem Sportplatz.

Neben dem Laufen wende ich nicht Radfahren und Krafttraining an. Schwimmen war einmal mein Favorit. Aber leider gibt es hier nur eine kleine Halle in der Nähe die noch dazu meist gut besucht ist.

Kalorien Hunger Appetit?

Durch die Ketose kann ich viel länger ohne Mahlzeiten auskommen. So habe ich regelmäßig Intervallfasten und zuletzt sogar Fasten anwenden können. Bei Letzterem geht es dann nach einem Tag unheimlich gut. Das war eine tolle Erfahrung die ich gelegentlich wiederholen werden. Positiver Nebeneffekt ist die einsetzende Autophagie mit der sich alte Zellbestandteile recyceln lassen.

Gewicht

Seit der Anwendung der ketogenen Ernährung im Oktober 2019 bis jetzt im März 2020 habe ich ca. 15 kg an Gewicht verloren. Auf dieses Ergebnis bin ich sehr stolz. Weitere 10 kg möchte ich gern noch Gewicht abnehmen.

Blutdruck

Mein Blutdruck hat sich vom Grenzbereich mit  ca. 140/90 auf durchschnittlich 120/80 gesenkt. Manchmal liegt er sogar nur bei 110/80. Also besser geht es nicht!

Schlaf

Nach dem Einsetzen der Ketose benötigte ich weniger Schlaf. So war ich oft nach 4 Stunden war und konnte arbeiten ohne dann am Tag nochmals Pausen zu brauchen. Durch die Gewichtsreduktionen gehen natürlich die obstruktiven Apnoen zurück und damit steigt die Schlafeffizienz und durchschnittliche Sauerstoffsättigung im Blut.

Depression

Seit dem ich die ketogene Ernährung anwende, bin ich besser gelaunt und habe nur wenig passive Zeiten. Medikamente habe ich zum Teil schon abgesetzt bzw. reduziere sie weiter. Also auch hier ein voller Erfolg. Wenn man seine Ziele umsetzen kann gibt es ja auch keine Gründe mehr für negative Gedankenmuster.

Probleme

Keine Ketogrippe???

Ja, es ist richtig-ich bekam keine Keto-Grippe. Sie tritt meist beim „Abgewöhnen“ von den Kohlenhydraten auf, aber nicht immer.

Blutdruck Kreislauf

Durch den Gewichtsverlust lastet auch nicht mehr so ein hoher Druck auf den Gefäßen. Sollte es mal zu Problemen mit dem Kreislauf kommen, hilft salzhaltiges Wasser bestens um den Blutdruck zu stabilisieren. Salz und Wasser sind sehr wichtige Bestandteile bei der ketogenen Ernährung. Unterschätzt bitte nicht diesen Aspekt.

Zubereitung der Nahrung

Natürlich entsteht mehr Aufwand, weil man einige verarbeitete Produkte ersetzen muss. So kann man Brot/Brötchen/Kuchen/Desserts selbst herstellen. Dafür hat man aber die Chance auf eine hervorragende Qualität und super Geschmack. Zum Teil gibt es Brot welches mit wenig Kohlenhydraten auch als Ersatz hilft. Meist besteht das Mehl dann aus Nuss-Bestandteilen. Nicht zu vergessen sind dann fertige Mischungen zum Backen und Kochen.

Viel Tierisches-Karnivore

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate steigt meist der Anteil tierischer Nahrungsbestandteile. Nach neuesten Erkenntnissen hat dies keine negativen Auswirkungen! Deshalb wenden Einige die Ketose mit strikt tierischer Ernährung an. Vegane und vegetarische Ernährung sind aber dennoch möglich-wenn auch deutlich schwieriger umzusetzen.

Süßes? Brot/Brötchen/Kuchen

All das ist auch in der ketogene Ernährung möglich-wenn auch nicht direkt notwendig. Durch den hohen Fettanteil unter Ketose sinkt der Heißhunger auf Süßes. Wer dennoch nicht darauf verzichten will kann aus mehreren Süßungsmitteln auswählen. Ich verwende Erythrit. Es hat keinen Einfluss auf den Insulin- bzw. den Blutzuckerspiegel.

Kalorien-Defizit

Durch die ketogene Ernährung sinkt der Appetit und Hunger. Er normalisiert sich sozusagen. Das führt dann automatisch schon zu einem Kaloriendefizit. Es soll aber auch immer satt gegessen werden-sagen manche Quellen, um keine Verlangsamung des Stoffwechsels zu bewirken. Ich habe einfach mit Intervallfasten begonnen und dann normal weiter gegessen. Ich schätze, dass ich je Tag mehr als 1000 kcal eingespart habe ohne großartige Hungeranfälle zu haben. Selbst das Lauftraining habe ich ohne Probleme früh in den Fastenzeitraum einbauen können.

Doch noch Appetit auf …

Ja, es gibt auch Ausnahmen. Natürlich kann man, wenn man an die Ketose gewöhnt ist, den Kohlenhydratanteil wieder etwas erhöhen. Man kann natürlich auch „mal“ Schoko, Eis, Kola oder ein Bier trinken. Aber nur selten, in Maßen und mit Bedacht. Das hilft schon ungemein um nicht auf alles andere Leckere verzichten zu müssen.

Als Hilfsmittel dient mir auch mein Baukasten an Lebensmitteln wenn ich doch mal Appetit habe. Das hat mich vor allem in der Anfangsphase unterstützt. Zu den Bestandteilen gehören: gekochte Eier, Butterkäse, Butter, MCT-Öl, Geflügelwiener und Nüsse.

Aus der Ketose fliegen …

Hauptursachen für dieses Problem sind Stress, Krankheiten und zu viele Kohlenhydrate oder Eiweiße. Damit ist gemeint, wenn die Ketonen-Körper sich soweit reduzieren, dass der Organismus wieder auf Glucose-Verwendung schaltet. Im schlimmsten Fall kommt diese dann aus dem Eiweiß der Muskeln. Bevor das aber passiert gibt es aber zum Glück noch anderen Möglichkeiten zur Bildung.

Mundgeruch?

Ich bemerke selbst den leicht fruchtigen Geruch des Acetons wenn ich in Ketose komme. Allerdings wurde mir von keinen Nichtketarieren etwas Negatives bzgl. des Mundgeruchs nahegelegt-auch nicht auf ausdrückliches Fragen.

Messung

Urin

Das war meine erste Messmethode. Sie funktioniert aber nur zu Beginn, wenn der Organismus sich noch nicht an die Ketone optimiert hat. Dann wird der Überschuss im Urin ausgeschieden und sehr gut messbar. Damit hat man zum kleinen Preis für die Teststreifen die ersten positiven Erfolge.

Atem

Das ist meine derzeitige Hauptmethode zum Messen. Sie ist preisgünstig. Wahrscheinlich funktioniert diese Methode mit der Zeit aber auch schlechter wegen der Optimierung. Als Messgeräte können unter Umständen auch Alkoholtester verwendet werden. Neuerdings werde deren Sensoren allerdings verändert , so dass diese nicht mehr auf Ketone reagieren. Im Zweifel gibt es auch einfache Messgeräte für Ketone in der Atemluft (Aceton) bei Ebay. Die funktionieren bei mir auch sehr gut.

Blut

Das ist die genaueste aber auch die teuerste Messmethode. Ich verwende sie nur in Ausnahmen.

Blutzucker

Mit der Messung des Blutzuckers lassen sich beispielsweise erkennen, dass der Körper quasi nur mit dem Grundpegel an Glucose läuft. Aber bei Sport wird dennoch der höhere notwendige Pegel in der Leber erzeugt. Wenn man  nicht in Ketose kommt, ist meist auch der Blutzucker hoch. Ich verwende die Messung derzeit mit einem 14 Tage Sensor, dem Libre 2. Damit kann ich dann verschiedene Reaktionen beobachten und austesten. Das brauch man aber nicht wirklich für die Ketose.

Ernährungstracker

Sie sind ein ungemein wichtiges Hilfsmittel vor allem zu Beginn der Anwendung der ketogene Ernährung. Hierzu zählen Apps wie MyFitnessPal, FDDB-Extender als Wichtigste Vertreter. Damit kann man experimentieren um die Makronährstoffe zu erreichen. Mit der Zeit kennt man dann die Zahlen besser und benötigt es seltener.

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